健康ヲタの独り言 ＆ 備忘録

最近流行很多健康法，健身操，書店也是有關健康的書一排又一排，

時機歹歹，大家爲了看緊荷包，越來越注意健康了。

今年流行的幾個健康運動，大多是在鍛煉深層肌肉、體幹肌肉。

其中最紅的，骨盤運動 ，縮小腹運動 ，還有肩胛骨運動 。

都是號稱既能減肥又能健身，而且動作簡單又不花錢。

首先介紹，ドローイン （Draw-in）  縮小腹運動 。

Draw-in： 就是把肚子往內縮的意思。

這個動作主要是鍛煉 腹横筋。

可別小看這個簡單的動作哦，這可是很多奧運選手強化體幹肌肉時，必練的動作哦。

腹部的肌肉，從裡到外大致有3層，腹横筋位於最內層（在腹直筋，腹斜筋的下面），圍著腹部繞了一圈，就像天然的護腰帶。鍛煉腹横筋，有助於保持背骨安定狀態。所以，有很多人借此改善了腰痛。

另外，因為腹部肌肉鬆垮的話，容易造成小腹凸出，所以鍛煉 腹横筋，能改善腰圍。還有，做家事時，或是走路時，一邊縮小腹一邊走路，比一般正常走路時，要多消耗40%的卡洛里。所以，縮小腹鍛煉腹横筋，也是減肥的好運動。

基本要領：

抬頭挺胸保持正確的的姿勢，用力把小腹往內縮。

保持正常呼吸，不可以憋氣。

1次30秒。想到就可以做，一天，大概做個10～20次 （合計大約5分～10分鐘）。

初學者可以利用靠牆站好，以掌握良好姿勢。從一天2次開始。

剛開始，若覺得縮小腹很難的話，把注意力集中於肚臍上方，用力縮肚臍上方的肌肉，即可帶動整個腹部的肌肉向內縮。

習慣了以後，可以自己變化提高效果。

例如，可以利用一邊做家事，一邊做這個運動。

或是，一邊走路，一邊做這個運動。

坐著也可以，上班時，也可以想起來就做幾次。

甚至比較高難度的，一邊保持縮小腹的動作，一邊做手部的伸展操等等，可以一起鍛煉兩側的腹斜筋。