GI值：グリセミック指数 (glycemic index) 是什麼？
簡單的說，GI值就是升糖指數，
碳水化合物在體內轉變成糖的速度的相對值。
一般來說，GI值越高的食物，就是吃了以後，血糖容易快速上升的食物。
GI值低的食物，通常吃完以後，血糖上升的速度比較慢。
之前，日本流行過「低インシュリンダイエット」（低胰島素減肥法），就是利用 低GI值的食物來達到減肥的目的。但是，只挑 低GI值的食物來吃的話，長期下來，容易造成營養不均衡，所以，不太建議這樣做。
當然，從健康的角度上，還是不要攝取太多 高GI值的東西會比較好。但是，日常生活中，有些常吃的食物還是屬於 高GI值的東西，例如白飯。所以，在日常飲食中，可以注意一下吃的順序，建議從GI值比較低的東西開始吃。通常建議，從蔬菜類先吃，或肉類先吃也可以，千萬不要一拿起筷子就先吃白飯。還有，在白米裏添加一些五穀雜糧之類，含有纖維質的東西，也可以使米飯的升糖指數下降。吃飯的時候，儘量多嚼幾下，細嚼慢嚥，不但能抑制血糖急速上升，還會刺激中樞神經產生滿腹感，避免飲食過量。
其實，吃飯時，即使吃了相同的內容，也會因飲食的順序不同，而導致血糖上升的狀況有所不同。
血糖急速飆升的話，身體必須急速分泌大量的胰島素，來幫助多餘的糖分進入身體細胞，長期下來，對身體將形成很大的負擔。胰臟因為疲憊而不堪負荷，所以，分泌胰島素的機能也會越來越弱。
所以，不止是糖尿病患，或是機能性低血糖，即使是健康的人，在日常生活中，也應該避免血糖過度的急劇起伏。儘可能維持血糖的平穩狀態，是保持健康的重要關鍵之一。
升糖指數參考值（從指數低的先吃）
來源參考 ：©永田孝行（2001)
穀物・パン・粉類
|
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
|
吐司麵包 |
95 |
法國麵包 |
95 |
白米 |
88 |
日本麻薯 |
85 |
|
烏龍麵 |
85 |
奶油麵包 |
83 |
白麵條 |
80 |
日式紅豆飯 |
77 |
|
胚芽精米 |
70 |
玄米＋精白米 |
65 |
意大利麵 |
65 |
稀飯（精白米） |
57 |
|
糙米 |
55 |
燕麥麵包 |
55 |
燕麥 |
55 |
蕎麥麵 |
54 |
|
中華麺 |
50 |
全粒粉麵包 |
50 |
意大利麵 （全粒粉） |
50 |
稀飯（糙米） |
47 |
蔬菜類
|
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
|
紅蘿蔔 |
80 |
南瓜 |
65 |
牛篣 |
45 |
洋蔥 |
30 |
|
番茄 |
30 |
秋葵 |
28 |
長蔥 |
28 |
高麗菜 |
26 |
|
青椒 |
26 |
豌豆 |
26 |
白蘿蔔 |
26 |
筍 |
26 |
|
蘆筍 |
25 |
花耶菜 |
25 |
茼蒿 |
25 |
大頭菜 |
25 |
|
茄子 |
25 |
芹菜 |
24 |
小黃瓜 |
23 |
波菜 |
15 |
蔬菜・芋類
|
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
|
馬鈴薯 |
90 |
山藥 |
70 |
玉米 |
75 |
芋頭 |
64 |
|
栗子 |
60 |
銀杏 |
58 |
番薯 |
55 |
蓮藕 |
38 |
|
松茸 |
29 |
金針菇 |
29 |
香菇 |
28 |
木耳 |
26 |
|
蘑菇 |
24 |
蒟蒻 |
24 |
苦瓜 |
24 |
豆芽 |
22 |
肉・魚介類
|
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
|
培根肉 |
49 |
火腿 |
46 |
豚肉 |
46 |
美式香腸 |
46 |
|
鶏肉 |
45 |
牡蠣 |
45 |
生乾貝 |
42 |
蛤蜊 |
40 |
|
鮪魚 |
40 |
鮭魚卵 |
40 |
蝦子 |
40 |
花枝、魷魚 |
40 |
乳・乳製品・卵
|
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
|
加糖練乳 |
82 |
冰淇淋 |
65 |
生奶油 |
39 |
起司 |
33 |
|
優絡乳 |
33 |
植物性奶油 |
31 |
奶粉 |
30 |
奶油、牛油 |
30 |
|
雞蛋 |
30 |
低脂肪乳 |
26 |
牛乳 |
25 |
原味優絡乳 |
25 |
豆腐・海藻類
|
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
|
紅豆餡 |
80 |
油豆腐 |
46 |
紅豆 |
45 |
青豆仁 |
45 |
|
豆腐 |
42 |
納豆 |
33 |
大豆，黃豆 |
30 |
毛豆 |
30 |
|
杏仁豆 |
25 |
豆漿 |
23 |
花生 |
20 |
海帶 |
17 |
水果
|
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
|
草莓果醬 |
82 |
鳳梨 |
65 |
黄桃缶頭 |
63 |
葡萄干 |
57 |
|
橘子缶頭 |
57 |
香蕉 |
55 |
葡萄 |
50 |
香瓜 |
41 |
|
桃子 |
41 |
柿子 |
37 |
櫻桃 |
37 |
蘋果 |
36 |
|
洋梨 |
36 |
奇異果 |
35 |
小藍莓 |
34 |
梨子 |
32 |
|
柳丁 |
31 |
葡萄柚 |
31 |
草莓 |
29 |
絡梨 |
27 |
砂糖・菓子・飲料水
|
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
食品名 |
GI値 |
|
麦芽糖 |
105 |
氷砂糖 |
100 |
白糖 |
99 |
巧克力 |
91 |
|
紅豆麻薯 |
88 |
甜甜圈 |
86 |
牛奶糖 |
86 |
洋芋片 |
85 |
|
鮮奶蛋糕 |
82 |
奶油餅干 |
77 |
蜂蜜 |
75 |
楓糖漿 |
73 |
|
蘇打餅乾 |
70 |
蛋糕 |
69 |
布丁 |
52 |
可可亞 |
47 |
|
果凍 |
46 |
咖啡牛奶 |
39 |
果糖 |
30 |
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